Kiedy prowadzę warsztaty z komunikacji empatycznej, niemal zawsze słyszę od uczestników, że to wszystko byłoby w sumie takie proste, gdyby nie to, że w obliczu wielkich emocji które nami targają, stresu który rządzi codziennym życiem, cała wiedza książkowo-warsztatowa wyparowuje nam z głów i że robimy to, co zazwyczaj zwykliśmy robić: krzyczymy, trzaskamy drzwiami, używamy znienawidzonych i kolektywnie wyśmiewanych „bo ty zawsze i nigdy”. Ponadto: obwiniamy, mówimy źle o innych, a dawno wydawałby się przerobione sprawy wracają na wokandę.
Aby wyjść z cyklu reaktywności potrzebujemy nauczyć się zatrzymywać we wzburzeniu, praktykować umiejętność rozpoznawania i nazywania naszych emocji i umieć rezygnować z historii którą sami sobie opowiadamy.
Dlaczego reagujemy automatycznie?
Dzieje się tak dlatego, że interpretujemy sytuację, w której się znaleźliśmy, jako zagrożenie. Nasze ciało migdałowate jest pobudzone i mówiąc najbardziej zwięźle robimy wszystko aby po prostu przeżyć. To reakcja pierwotna, pozaświadoma, oparta na silnym uczuciu strachu, z reguły niezwykle szybka i uruchamiająca lawinowy proces kolejnych emocji.
Automatycznych reakcji najczęściej żałujemy. W gniewie, złości, pobudzeniu mówimy rzeczy które nadwyrężają albo niszczą nasze relacje, których – zdarza się, że nie daje się już później odbudować, mimo słów skruchy.
Pierwszą różnicę czyni świadomość. Jeśli jesteśmy świadomi, a innymi słowy jeśli potrafimy choć przez chwilę zobaczyć siebie w tym co właśnie robimy, mówimy i czujemy – zyskujemy szerszą perspektywę i nie jesteśmy już w samym epicentrum naszych emocji. Świadomości bardzo służy oddech, a regularna praktyka uważności potrafi bardzo zmienić reaktywność.
„Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi.” Victor Frankl
Przestrzeń, wolność i moc wyboru…..jest o co walczyć. Podsumowałam kilka praktycznych i zróżnicowanych sposobów na to jak wyrabiać w sobie nawyk świadomego odpowiadania w sytuacjach które są dla nas wyzwaniem.
1. Wciśnij pauzę
Potrafimy wcisnąć przycisk „pauza” oglądając ulubiony serial, niezależnie od tego jak bardzo wciągająca jest aktualna scena. Robiąc przerwę, nawet minimalnie krótką i wstrzymując swoją reakcję w danej sytuacji, uczymy nasz mózg nowego zachowania. Regularnie praktykując „wciskanie pauzy” oduczamy się starego nawyku automatycznego reagowania. Jak wcisnąć pauzę własnego umysłu? Tradycyjnie można policzyć do 3 przed odpowiedzią i wziąć głębszy oddech, albo jeszcze lepiej kilka. Można powiedzieć swojemu rozmówcy: „ Potrzebuję chwili przerwy na ochłonięcie”.
Innym sposobem jest zadanie sobie samej/samemu pytania, wtedy umysł automatycznie skupi się na szukaniu odpowiedzi. Pytanie w rodzaju: „Jak mogę teraz najlepiej odpowiedzieć na tę sytuację?” może nas wesprzeć w bardziej świadomym reagowaniu.
2. Porzuć swoją opowieść
Od lat słucham wykładów Pemy Chodron. Kto jej słuchał choć raz, wie, że często mówi o tym jak umysł snuje swoją własną opowieść o tym co się właśnie i jak niezauważalnie przechodzi od faktów do interpretacji, napędzając tym samym kolejne emocje. Jeśli przyjaciółka na której mi zależy, nie kontaktuje się ze mną od trzech tygodni, to kiedy wreszcie zadzwoni, interpretacja tego dlaczego nie dzwoniła i po co dzwoni teraz, może zaowocować takim na przykład ociekającym sarkazmem powitaniem: „Przypomniałaś sobie o mnie?”. Reagując w ten sposób reagujemy nie na to, co się faktycznie wydarzyło, ale na historię którą opowiedzieliśmy sami sobie w międzyczasie: „Nie zależy jej na mnie, dlaczego daję z siebie więcej niż ona, wszystkie moje znajomości kończą się tak samo” i tak dalej.
„Porzuć swoją opowieść” znaczy tyle: zauważ swoje myśli, zauważ że nie są tym samym co fakty, nie przywiązuj się do nich, bo one są tylko myślami, a nie rzeczywistością. „Porzuć swoją opowieść” znaczy wróć do tego co czujesz w ciele: w brzuchu, sercu, barkach, karku, ramionach i bądź z tym. Czuj to co się dzieje w ciele, nie oceniając tego i nie próbując tego zmieniać. W jednym ze swoich wykładów Pema opowiada jak spędziła noc w sali medytacyjnej po prostu siedząc ze wszystkimi uczuciami które się pojawiały. Rankiem poczuła, że przeżyła głęboki, transformujący proces.
3. Nazwij to co czujesz
Pamiętam niekończący się korek samochodowy po męczącym dniu. Miałam poczucie, że utknęłam w samochodzie na zawsze. Samym brzegiem świadomości wiedziałam, że mam jeszcze zadzwonić w ważnej, komplikującej się coraz bardziej sprawie. Wiedziałam również, że jeśli zadzwonię w takim stanie emocjonalnym, to rozmowa może się zakończyć katastrofalnie. I wtedy zrobiłam użytek z wiedzy którą przekazuje innym. Pomyślałam: „Jestem zirytowana bo stoję w korku, a potrzebuję odpoczynku”.
Poczułam się spokojniejsza na tyle, że mogłam za kilka minut zadzwonić w tej mojej ważnej sprawie wiedząc już , że sobie z nią poradzę.
Nazywanie emocji wygląda jak niewiarygodnie prosta sztuczka, chociaż – sądząc z reakcji osób których tego sposobu uczę – jest mało znana. Nazywanie emocji sprawia że nasze rozszalałe ciało migdałowate uspakaja się. Używając zwrotów w rodzaju „czuję teraz złość” uświadamiamy sobie w pewien sposób że nie jesteśmy cali tą złością i że emocje są przejściowe, nie trwają wiecznie.
Nazwanie emocji prowadzi nas również do odkrycia potrzeby która za nią stoi, a tym samym poszerza nam perspektywę sytuacji w której jesteśmy.
Zachęcam do doświadczania i sprawdzania na sobie.. Okazji niestety pewnie nie zabraknie. ☺
