Czym jest rezyliencja?

Dobrym punktem wyjścia jest odwołanie się do świata fizyki, która definiuje rezyliencję jako odporność z jaką określony materiał wraca do swojego kształtu po tym jak został rozciągnięty albo zgnieciony. Słowo pochodzi z łacińskiego resilience oznaczające zdolność z jaką rośliny potrafią przystosować się do różnych, często niesprzyjających warunków.

Rezyliencja w zachowaniu człowieka czasami utożsamiana jest z pewnym opancerzeniem się przed trudnościami, odcięciem wrażliwości, budowaniem muru który ma uchronić przed trudnymi doświadczeniami. Rezyliencja nie gwarantuje ochrony przed trudnymi wydarzeniami i ich konsekwencjami, nie działa jak jednorazowa szczepionka. Fakt, że poradziliśmy sobie z odejściem ważnej dla nas osoby nie jest gwarancją tego że równie dobrze poradzimy sobie z informacją o chorobie, albo zlikwidowaniu naszego departamentu.

Jedna z definicji rezyliencji definiuje ją jako: “Zdolność do zachowania elastycznych reakcji poznawczych, behawioralnych i emocjonalnych w obliczu trudności. “ Neenan ( 2009) Rezyliencja jest też definiowana jako: “Zdolność pozostania elastycznym w sposobie w jaki myślimy, działamy i co czujemy kiedy jesteśmy poddani działaniu znaczącego stresu, a która sprawia że wychodzimy z tego doświadczenia silniejsi, mądrzejsi, wzbogaceni o inną perspektywę lub wartości.” Jenny Rogers (2014)

Stres, o którym mowa w drugiej definicji, może być jednorazowy, ale dużego kalibru taki jak na przykład utrata pracy czy ciężka choroba, ale może być również spowodowany szeregiem niewielkich lecz regularnie powtarzających się wydarzeń. Popularne stresy, na które narażeni są menedżerowie, to olbrzymia ilość informacji, z która muszą się zapoznać, i na którą muszą szybko odpowiedzieć, konieczność zrobienia więcej, w krótszym czasie i z mniejszą ilością zasobów, wszechobecny pośpiech i presja.

Co narusza odporność?

Przyjrzyjmy się przykładowi Agnieszki, menedżera z 15- letnim doświadczeniem, która w ostatnim roku przeżyła trudne doświadczenie w życiu osobistym, a jej departament kilkakrotnie przechodził kilka poważnych zmian i reorganizacji które obarczyły Agnieszkę dodatkową pracą I koniecznością wykazania się dużą szybkością w działaniu. W krótkim czasie Agnieszka zauważyła, że normalnie wysoki poziom energii i tempo w którym lubiła pracować, zaczyna ją męczyć, że trudno jej zaplanować najważniejsze działania, a codzienne problemy zespołu przytłaczają ją w stopniu którego nie znała do tej pory. To czego doświadczała, wpłynęło na to jak zaczęła myśleć i mówić o sobie, mocno naruszając jej poczucie sprawczości i efektywności z którego dotąd była bardzo dumna. Bywały momenty w których zastanawiała się czy jej dotychczasowe sukcesy nie były tylko dziełem przypadku I uśmiechu losu. Martwiła się o swoja przyszłość I chciała odzyskać dawną energię.

Gdy ludziom zaczyna brakować odporności zdefiniowanej jako elastyczność w myśleniu, odczuwaniu i działaniu wtedy możemy zaobserwować w różnym nasileniu jedno lub kilka z poniższych zjawisk i zachowań:

• Zniekształcenia w myśleniu
• Trudności w zarządzaniu swoimi emocjami
• Utrata poczucia pewności siebie
• Trudności w podejmowaniu decyzji
• Chęć izolacji od ludzi
• Zmniejszona kreatywność
• Zamartwianie się

Jak odbudować odporność czyli rozwinąć elastyczność w myśleniu i tym co czujemy?

Odporność a myśli

Odporność jest połączona ze sposobem w jaki myślimy. Psycholog Aaron Beck zidentyfikował wiele różnych pułapek myślenia, zwanych zniekształceniami poznawczymi, takich jak:

Myślenie w kategoriach wszystko albo nic (zwane też myśleniem czarno-białym albo zero-jedynkowym) – polega na postrzeganiu wydarzeń w kategoriach skrajnych a nie na ich realnym kontinuum. Charakteryzują je stwierdzenia takie jak zawsze, nigdy, każdy, nikt. Przykładem może być zebranie poprowadzone przez menedżera, na którym nie wszystkie założone wcześniej punkty zostały omówione. Zniekształcone myślenie tworzy komunikat taki jak np “Nigdy nie umiem niczego zrobić do końca”.

Nadmierne uogólnianie – polega na dokonywaniu pośpiesznych uogólnień bez wystarczających dowodów, lub wyciąganiu bardzo daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia. „Czułem się nienaturalnie prowadząc spotkanie, więc nie mam w sobie cech menedżerskich.”

Selektywna uwaga – polega na skupianiu się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych. „Jedna osoba sms-owała podczas mojej prezentacji, wypadłem bardzo źle”

Odrzucanie pozytywów – to ignorowanie wartości pozytywnych doświadczeń, odrzucanie możliwości cieszenia się tym co dobre „Szef mi pogratulował mi mojego projektu, a mnie się po prostu udało, to był sprzyjający czas na takie działania”.

Przeskakiwanie do wniosków – dochodzenie do negatywnych wniosków w oparciu o mgliste przesłanki. Jednym z popularnych zniekształceń jest czytanie myśli – wnioskowanie o myślach innych osób w oparciu o ich zachowanie i komunikację niewerbalną, zakładając najgorszy scenariusz bez weryfikacji poprzez zapytanie osoby co faktycznie myśli. „Jeśli szef dwa razy nie odebrał połączenia ode mnie to znaczy że mnie nie szanuje I nie traktuje partnersko.” Innym zniekształceniem jest

Przepowiadanie przyszłości – stronnicze przewidywanie negatywnych rezultatów zdarzeń bez oparcia w faktach.

Katastrofizacja – polega na skupianiu się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń. „Jeśli podejmę się tego projektu, na pewno nie dostarczę rezultatu jakiego się ode mnie oczekuje ”

Personalizacja – przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które wpływ osoby jest ograniczony lub znikomy. Jest to wyjaśnianie wydarzeń wyłącznie w kontekście własnej odpowiedzialności za, ignorując szerszy kontekst wydarzeń. “Klient nie wybrał mojej oferty, bo była słaba merytorycznie.”

Odporność a emocje

Wiele badań pokazuje że im bardziej potrafimy zadbać o siebie w trudnych czasach, tym lepiej rozwijamy odporność emocjonalna. Jednym z szybko rozwijających się nurtów w psychologii jest nurt rozwijania współczucia do siebie (self-compassion). Współczucie dla samego siebie składa się z trzech komponentów:

1. Uważności, czyli zrównoważonego podejścia do naszych negatywnych emocji w sposób który ani ich nie wyolbrzymia ani nie wypiera. Uważność to stan, w którym jesteśmy skłonni obserwować nasze negatywne emocje z otwartością, bez osądzania ich, takimi jakie są.
2. Bycia dla siebie łagodnym. Współczucie dla siebie oznacza bycie dla siebie ciepłym I rozumiejącym w sytuacji kiedy ponosimy porażkę albo czujemy się niewystarczająco dobrzy, zamiast ignorowania trudnych emocji lub krytykowania się. Ludzie potrafiący okazać współczucie samym sobie rozumieją że bycie niedoskonałym i doświadczanie życiowych trudności jest nieuniknione, więc starają się być dla siebie raczej łagodni gdy życie konfrontuje ich z nimi konfrontuje, niż wściekli na fakt, że życie nie jest idealne. Kiedy udaje się zaakceptować prawdę, że nie zawsze dostajemy to czego chcemy i nie zawsze jesteśmy tacy jakbyśmy chcieli być – łatwiej jest osiągnąć większą emocjonalną odporność na trudne życiowe wydarzenia.
3. Wspólnego człowieczeństwa (common humanity) Frustracji będącej wynikiem tego że nie dostajemy tego co chcemy, często towarzyszy irracjonalne poczucie odrębności od innych ludzi, tak jak gdyby trudności I porażki dane były tylko nam a inni ludzie ich nie przeżywali. Podejście współczucia dla siebie zakłada że popełnianie błędów, trudniejsze momenty i poczucie nieadekwatności to powszechne ludzkie doświadczenia.

Jak rozwijać emocjonalną odporność?

Warto zacząć od zidentyfikowania tych sytuacji, wydarzeń, które naruszają naszą równowagę emocjonalną. Znając je, łatwiej jest przygotować się na ich działanie, obmyśleć sposoby w jaki możemy zareagować, lub opracować plan przeciwdziałania. Jeden z moich klientów zauważył że poranny pośpiech i stress jest czynnikiem, który wyzwala w nim szereg negatywnych reakcji i sprawia że nawet obiektywnie niewielkie przeszkody urastają do znaczących rozmiarów gdy zaczyna dzień w ten sposób. Jego świadomym działaniem było wstawanie wcześniej i niespieszne wchodzenie w dzień, tak by na wszystkie poranne czynności miał wystarczająco dużo czasu. W krótkim czasie przyniosło mu znacząco większą odporność na stresujące sytuacje w pracy. Z błędnego koła własnych myśli można wyjść przez świadome ich kwestionowanie. Wprowadzenie nawyku kwestionowania tego co nam się pojawia jako automatyczna reakcja myślowa na zaistniałą sytuację daje nam szansę zauważenia sposobu naszego myślenia i skorygowania go. Poszerza w ten sposób nasz sposób myślenia o inne perspektywy. Dobrym sposobem jest zapytanie siebie: “Czy to jest prawda co teraz myślę? Skąd wiem że to jest prawda? Jak mogę o tej sytuacji pomyśleć inaczej?“ Przyjęcie innej perspektywy często pomaga w dostrzeżeniu własnego sposobu myślenia i przyjęcia innego. Zadanie sobie pytania o to jak daną sytuację postrzegałby najlepszy przyjaciel albo co zrobiłoby na moim miejscu moje dziecko, często uruchamia odmienny sposób myślenia. W rozwijaniu odporności emocjonalnej w obszarze emocji pomaga praktyka uważności. Obserwowanie tego co myślimy pozwala nie dać się porwać naszym własnym scenariuszom myślowym i reakcjom emocjonalnym. Dobrym nawykiem w trudniejszych sytuacjach jest spokojne oddychanie, które uspakaja układ nerwowy. W sytuacji nasilonego stresu, możemy zadać sobie pytanie o to czego teraz potrzebujemy i jak możemy to sobie zapewnić. Aby odporność rozwijać świadomie i długofalowo, konieczne jest wdrażanie i kultywowanie nowych nawyków nie tylko wtedy gdy przychodzą czasy pełne wyzwań, ale codziennie.