If you can meet with Triumph and Disaster – And treat those two imposters just the same.

Jeżeli możesz wyjść naprzeciw triumfowi i nieszczęściu – i traktować je na równi.

Ten dwuwiersz z poematu „If” Rudyarda Kiplinga umieszczony jest  na bramach prowadzących na kort centralny Wimbledonu.

Niezwykle inspirujące zdanie namawiające do spojrzenia na trumf i porażkę jak na tożsame zjawiska. Założę się jednak, że spojrzeć na to w ten sposób jest większości z nas niezwykle trudno. Kochamy triumfy, nienawidzimy porażek, a już pomysł aby traktować je jak zjawiska do siebie podobne, w dodatku złudzenia wydaje się lekko… hmm niemożliwy. 

Prowadziłam ostatnio warsztaty dla jednej z dużych organizacji poświęcone empatii w obliczu porażki. O porażce rozmawia się w tej firmie dużo i jest to jeden z trendów który widzę w wielu organizacjach i który mnie cieszy. Człowiek i jego skomplikowany świat wewnętrzny został zauważony. Rozmawialiśmy o empatii dla innych ludzi przeżywających porażkę, jak również o dawaniu  empatii sobie, co – jak miałam okazję się przekonać – nadal wzbudza wiele kontrowersji, a przynajmniej zdumienia.

Poczucie że się poniosło porażkę to doświadczenie zewnętrzne i wewnętrzne jednocześnie. Znaczy to tyle,  że oprócz tego że wydarza się coś co nazywamy porażką, jednocześnie przeżywamy ją w swoim świecie wewnętrznym. Wiele wskazówek dotyczących  radzenia sobie z porażką, dotyka przede wszystkim warstwy wydarzeniowej. Wtedy słyszymy albo czytamy o tym co zrobić, aby to co się wydarzyło więcej się już nie powtórzyło, jak lepiej się przygotować, jak wyciągać wnioski z tego co już za nami. Wszystkie te rzeczy są przydatne, jednocześnie adresują przysłowiowy wierzchołek góry lodowej. A dopiero  pod wodą właśnie rozpościera się  wielki kawał lodu – choć należałoby raczej powiedzieć że ognia naszych emocji  i często to właśnie on ma nad nami solidną władzę.

Dlaczego porażka nas tak dotyka?

Jest kilka powodów układających się w zjawisko które nazwano  „negativity bias” czyli „inklinacją w kierunku negatywności” naszego umysłu.

• Mózg reaguje na negatywne obrazy silniej niż na pozytywne. Liczne badania i doświadczenia pokazują że obrazy neutralne i pozytywne zostają w naszym umyśle krócej niż te które wzbudziły silne negatywne reakcje.
• Co więcej, znacząco dłużej przechowujemy w pamięci doświadczenia negatywne niż pozytywne.
• Badania  Johna Gottmanna z Laboratory of Love wskazują, że potrzebujemy aż pięciu doświadczeń pozytywnych aby zbalansować jedno negatywne.

Co możemy z tym zrobić i dlaczego znowu o empatii?

Jeśli bliski przyjaciel mówi Ci że przeżywa trudne emocje bo popełnił jakiś błąd, w jaki sposób zazwyczaj reagujesz? Najbardziej prawdopodobne jest, że starasz się okazać  mu życzliwość, mówisz delikatniejszym niż zazwyczaj tonem, może nawet uściskasz go aby w ten sposób okazać mu swoje wsparcie.

Jeśli zastanowisz się w jaki sposób przyjmujesz to wydarzenie jeśli przydarzy się ono Tobie samemu, to może zauważysz, że żaden  z powyższych sposobów reakcji nie wydaje Ci się naturalny. Mówić do siebie delikatnym tonem? Dać sobie życzliwość? Przecież to prosta droga do roztkliwiania się nad sobą, jak mówi wiele osób, albo do lenistwa i niechęci pracy nad sobą jak powiedzą inni. W każdym razie nic z tego nie wydaje się  łatwe do zrobienia. A jednak warto.

Badania Kristin Neff i Chrisa Germera pokazują, że ludzie którzy potrafią w trudnej sytuacji obdarzyć empatią samych siebie, doświadczają większej motywacji do uczenia się z porażki, stają się też z czasem bardziej odporni.

Trzy składniki empatii dla siebie

Wg wymienionych już badaczy, empatia dla siebie ma trzy komponenty:

Uważność. To świadomość tego co się dzieje z nami w danym momencie. Żeby obdarzyć siebie samego empatią, najpierw potrzebujemy w ogóle zauważyć, że przeżywamy trudniejszy stan.  To co pomaga, to nazwanie emocji które czujemy,  obniżając napięcie oraz zakotwiczenie się w teraźniejszości, czyli w tym co czujemy, co słyszymy i co widzimy.

Doświadczenie wspólnego człowieczeństwa. Świadomość, że nie jesteśmy jedynymi ludźmi na świecie przeżywającymi podobne doświadczenia. To świetne antidotum na wstyd i ukrywanie porażki przed światem. Dzięki zrozumieniu, że wszyscy przeżywamy podobnie w podobnych sytuacjach przynosi poczucie ulgi.

Życzliwość dla samego siebie.  W sytuacji gdy przeżywamy porażkę, możemy zignorować swoje samopoczucie, albo wybrać odniesienie  się do siebie ciepło i z życzliwością. To może obejmować  ciepłe, zachęcające  słowa skierowane do siebie (więcej na ten temat znajdziesz w wywiadzie z Sara Peyton), gest położenia ręki na sercu albo słuchanie  relaksującej muzyki.

Gdy przeżywasz porażkę, możesz spróbować tego

Wyobraź sobie, że od miesięcy liczysz na awans. Odbyłeś/aś już w tej sprawie wiele rozmów, wydaje się że wszystko idzie po Twojej myśli, właściwie masz poczucie że to kwestia dopięcia formalności. W ostatniej chwili dowiadujesz się, ku swojemu ogromnego zaskoczeniu, że rolę o którą się starałeś dostał ktoś inny, ktoś o kimś nigdy byś nie pomyślał/a.  Oficjalne uzasadnienie jest takie, że masz mniejsze doświadczenie niż wybrana osoba.

Wyobraźnia Ci podpowiada żeby pójść do szefowej i natychmiast powiedzieć co o tym myślisz. Szanse, że taka rozmowa przyniesie coś konstruktywnego są raczej nieduże… górę wezmą emocje, a sytuacja może się nawet pogorszyć. Czy w takim momencie można dać sobie empatię? Na pewno wymaga to praktyki, ale jest jak najbardziej możliwe.

W pierwszym kroku rozpoznaj i nazwij co czujesz. Możesz powiedzieć do siebie w myślach: „ To co czuję to wściekłość” , albo „czuję straszny zawód i złość”. Jeśli emocje targają tobą na wszystkie strony i nawet nie chcesz się zastanawiać jak je nazwać, wystarczy że powiesz do siebie „to bardzo boli”. Badania Matthew Liebermanna dowodzą że w momencie nazwania głośno emocji zmniejsza się siła z jaką na nas oddziałują.

Możesz w drugim kroku pomyśleć i powiedzieć do siebie: „ Nie tylko ja przeżywam takie rzeczy”  , „wszyscy ludzie przeżywają trudności takie jak ta” .

Życzliwość dla siebie  może być po prostu gestem położenia jednej dłoni na drugiej. Powiedzenie sobie w myślach „akceptuję siebie takim jakim jestem” i zapytanie siebie „czego teraz potrzebuję?” może przynieść radykalną zmianę  w samopoczuciu.

Spróbuj.