Czyli jak sobie radzić z syndromem uzurpatora

Zwątpienie w swoje kompetencje, poczucie, że jesteśmy w nieodpowiednim miejscu i za chwilę ktoś odkryje, że wcale nie jesteśmy na tyle interesujący i kompetentni, jak się innym wydaje, to tylko część zjawiska nazywanego syndromem uzurpatora. Doświadcza go większość z nas. Jedni tylko w pewnym stopniu, ale innych to poczucie hamuje przed działaniem i nowymi wyzwaniami. Jak można sobie z tym radzić.

Poczucie, że jest się niewartym odnoszonych przez siebie sukcesów, umniejszanie ich, przypisywanie tych sukcesów innym ludziom albo przypadkowi lub szczęściu, to stan ducha i umysłu, z którym według różnych badań boryka się około 70%.

Zjawisko syndromu uzurpatora (Impostor Phenomenon) po raz pierwszy zostało opisane w latach 70-tych ubiegłego stulecia. Pauline Clance i Suzanne Imes opisały zachowania, które zaobserwowały wśród swoich studentek. Okazało się, że niezależnie od uzyskiwanych sukcesów, studentki nie były w stanie prawdziwie uznać swoich osiągnięć ani mówić o nich pozytywnie.

W kolejnych dekadach zjawisko było analizowane przez wielu innych badaczy a szczególnej popularności przysporzyła mu wiceprezes Facebooka Sheryl Sandberg, która przyznała w napisanej przez siebie książce, iż całe życie boryka się z tym zjawiskiem, oczekując nie tylko słabych ocen swojej pracy, ale też tego, że któregoś dnia wszystko się wyda – wszystko: czyli jej rzekoma niekompetencja.

Dotyka wszystkich

Poczucie, że jest się niewartym odnoszonych przez siebie sukcesów, umniejszanie ich, przypisywanie tych sukcesów innym ludziom albo przypadkowi lub szczęściu, to stan ducha i umysłu, z którym według różnych badań boryka się około 70 proc. ludzi, w tym również tych z pierwszych stron gazet. Badania różnie pokazują to zjawisko w podziale na płeć. Niektóre wskazują, że zjawisko częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn, ale inne coraz częściej wskazują, że zarówno kobiety jak i mężczyźni w równej mierze doznają poczucia, że nie zasługują na swoje osiągnięcia i że są one przeceniane przez innych.

Kiedy podaję te dane moim klientom wymieniając również nazwiska celebrytów czy ludzi biznesu, zazwyczaj oddychają z ulgą i jednocześnie przyjmują te dane z niedowierzaniem. „Jak to? Ona też ? Ikona sukcesu? Jak to możliwe?” Wielu osobom przynosi ulgę świadomość przynależności do tak dużej grupy ludzi, którzy borykają się z podobnymi odczuciami a niedowierzanie zaś, że obiektywne, często ogromne sukcesy nie wpływają na wewnętrzne poczucie bycia niedoskonałym.

Głęboka niewiara

Syndrom uzurpatora to więcej niż powątpiewanie w siebie, to deprecjonowanie siebie i własnej wartości. To niewiara, że uzyskiwane rezultaty można przypisać sobie, własnej inteligencji, sprawczości, zaangażowaniu i pracy. Ma kilka różnych odcieni, takich jak na przykład: sabotowanie siebie ze strachu przed porażką, aktywne zaprzeczanie swoim osiągnięciom, podważanie własnej wiedzy, odmowa propozycji awansu, nie proszenie o podwyżkę, rezygnacja z prestiżowego projektu czy poczucie wewnętrznej niepewności przed nowym zadaniem.

Jak się rozwija?

Jest wiele teorii wyjaśniających, dlaczego borykamy się z tym syndromem. Niektóre z nich sięgają po przyczyny wrodzone, inne bardziej akcentują wychowanie, doświadczenia społeczne i wpływ kultury. Neuronauka wskazuje zaś na umysł i jego sposób działania. Może być też tak, że wpływa na nas kombinacja wszystkich powyższych przyczyn.

Wychowanie

Jeśli dziecko ma rodziców perfekcjonistów z wielkimi ambicjami, porównujących je z rówieśnikami, rodziców którzy sami osiągnęli bardzo wiele i nie wyobrażających sobie, że ich dziecko mogłoby osiągnąć mniej, rodziców aspirujących do wyższej grupy społecznej, to szanse na rozwinięcie się syndromu uzurpatora u takiego dziecka są ogromne. Jak to działa?

Rodzimy się w określonym środowisku ludzi, którzy od samego początku naszego istnienia mają pewną wizję tego, jacy powinniśmy być, kim powinniśmy zostać w przyszłości, jakimi cechami się wykazywać. „Trening bycia kimś” – jak nazwał to nauczyciel duchowy Ram Dass jest czymś, czego właściwie nie jesteśmy w stanie uniknąć, ani przeciwko czemu zaprotestować, bo ani nie mamy alternatywnej wizji siebie, ani doświadczeń, które mogłyby nam posłużyć jako baza do dyskusji z naszymi rodzicami. Do pewnego momentu życia przyjmujemy to, jak widzą nas inni i czego od nas oczekują, jako coś najzupełniej naturalnego.

Pytania rodziców: „A jaką ocenę dostali inni?”, „Piątka, a dlaczego nie szóstka?”, „Dlaczego nie możesz zgłosić się na konkurs tak jak Jaś?” „Słyszałaś, jak świetnie Ania zdała ten egzamin?” sączące się latami dzień po dniu, nie mogą pozostać bez echa. Podobnie, jak różnego rodzaju krytyka, najczęściej podejmowana w tzw. dobrej intencji: „Na pewno możesz lepiej, po prostu musisz się bardziej postarać!”, sprawiają, że poczucie własnej wartości, ma nikłe szanse na rozwój.

Szkoła

Szkoła w oczywisty sposób dokłada swoją cegiełkę do tej ponurej budowli, bo jest – a na pewno była do tej pory – zbudowana na fundamencie oceniania, porównywania i podkreślania tego, co jest do poprawy zamiast tego, co wyjątkowe do rozwoju. Właściwie należałoby się zastanowić, jak po tak intensywnym treningu w tak młodym wieku, uchowała się garstka szczęśliwców, którzy nie mają syndromu uzurpatora i czują się ze sobą całkiem komfortowo.

Niektóre badania wskazują, że innym jeszcze źródłem poczucia niepewności może być awans społeczny, czyli bycie na przykład pierwszą osobą w rodzinie która ukończyła studia albo dostała prestiżową pracę. Poczucie niepewności w roli może nasilać bycie osobą odmiennej płci wykonującą pracę stereotypowo kojarzoną z płcią przeciwną (kobieta na kierowniczym stanowisku w tradycyjnie męskiej branży, mężczyzna jako wychowawca w przedszkolu)

Media i wpływ kultury

Media społecznościowe to idealna pożywka dla lęku, obniżenia poczucia własnej wartości, wątpienia w siebie i swoje kompetencje. Zasadniczy problem polega przede wszystkim na tym, że porównujemy siebie i swoje życie w całej jego niedoskonałości z udoskonalonym fragmentem życia innych ludzi

Na profilach znajomych lśnią zdjęcia z kolejnych odwiedzonych miejsc na świecie, dyplomy renomowanych uczelni aż krzyczą o swojej prestiżowości, a kolejne konkursy, nagrody i wyróżnienia wydają się nie mieć końca.

Przeglądanie statusów znajomych w naturalny sposób sprawia, że się z nimi porównujemy. Czytając wpis o świetnej nowej pracy znajomego, myślimy o własnej, która od dawna już nie daje nam satysfakcji, a przeglądanie olśniewających zdjęć z Tajlandii zmusza nas do myślenia o tym, że w tym roku czeka nas wyjazd tylko w Tatry. Dodatkowo, system lajkowania postów sprawia wrażenie pewnej obiektywnej wartości nadanej poszczególnym wpisom, staje się wyznacznikiem pozycji na jakiejś wirtualnej drabinie atrakcyjności. Kiedyś naturalnym obszarem naszych porównań byli ludzie podobni do nas, najczęściej koledzy z klasy, dzielnicy, miejscowości, dziś możemy porównywać się z całym światem. Trudno nam uwierzyć, że skoro świat zapełniają tak zdolni i spełnieni niemal w każdej dziedzinie ludzie, my też możemy mieć coś do zaoferowania.

Natura umysłu

Naukowcy przekonują, że nasz umysł ma wbudowany mechanizm negatywnego nastawienia. Oznacza to, że ewolucyjnie ważniejsze dla przetrwania było reagowanie i zapamiętywanie negatywnych doświadczeń niż pozytywnych. Środowisko się zmieniło i dziś walczyć z drapieżnikami nie musimy, ale mechanizm działania naszego mózgu pozostał ten sam. Rezultatem jest stale obecne w nas poczucie lekkiego niepokoju, napięcia, często również niedostatku. Natura umysłu pomogła nam jako ludzkości przetrwać, ale nie pomaga w uzyskaniu psychicznego dobrostanu.

Rick Hanson, autor książki „Mózg Buddy”, jest znany z powiedzenia że „umysł jest jak teflon dla dobrych doświadczeń, a jak rzep dla złych”. Oznacza to, że negatywne doświadczenia zatrzymujemy w sobie bez żadnej pomocy, a pozytywne przepływają przez nas jak woda przez sito. Przypomnijmy sobie choćby ocenę okresową, w której na dziesięć pozytywnych rzeczy pojawiła się jedna choćby mniej pozytywna. Którą zapamiętaliśmy?

Zapamiętując to, co negatywne, a nie to co pozytywne, budujemy obraz siebie który jest w dużej mierze nieprawdziwy. Jedna krytyczna uwaga działa na nas mocniej i pamiętamy ją znacznie dłużej niż dziesięć życzliwych i wspierających. Jest to w pewnym sensie niezwykle niesprawiedliwe, bo każdego dnia przeżywamy mnóstwo pozytywnych doświadczeń: budujących rozmów, pochwał przełożonych, zachwytu przyjaciół. Mamy wiele okazji do zauważania tych rzeczy, ale tego nie zauważamy.

Zapamiętując to, co negatywne, a nie to co pozytywne, budujemy obraz siebie który jest w dużej mierze nieprawdziwy. Jedna krytyczna uwaga działa na nas mocniej i pamiętamy ją znacznie dłużej niż dziesięć życzliwych i wspierających.

Kiedy daje o sobie znać?

Syndrom uzurpatora nie musi manifestować się cały czas. Atakuje w bardzo różnych sytuacjach. Każdy z nas z zupełnie innego powodu może odczuwać lęk, zwątpienie w siebie czy poczucie nieadekwatności. Czasami możemy pozostawać niewzruszeni w jednej sytuacji i radzić sobie z nią całkiem dobrze, a mieć ogromne trudności w innej. Lista sytuacji, które uruchamiają w nas lęk bycia niewystarczająco dobrymi i podejrzenie, że wszyscy inni się kiedyś o tym przekonają jest długa. Przykładowe z nich to:

• bycie otoczonym ludźmi, którzy wydają się nam nadzwyczajnie pewni siebie,
• słuchanie rozmów o spektakularnych sukcesach,
• bycie komplementowanym,
• znalezienie się w nowym środowisku, nowej sytuacji, nowym zespole,
• rozpoczęcie pracy w roli szefa zespołu,
• otrzymanie informacji zwrotnej na temat swojej pracy,
• prośba o zajęcie się nowym projektem czy tematem,
• awans zawodowy,
• konieczność wyrażenia swojego zdania na eksperckim forum,
• rozmowy oceniające,
• przeglądanie mediów społecznościowych.

Siłę syndromu uzurpatora wzmacnia w nas fakt, że w codziennych sytuacjach mamy małe szanse uświadomienia sobie, jak wielu osób to dotyczy. Większość z nas próbuje sobie radzić z tymi odczuciami samodzielnie, nie doznając przy tym uwalniającego poczucia, że inni ludzie zmagają się dokładnie z tym samym.

Jak odzyskać wolność?

Czy poczucie niedoskonałości da się pokonać? Istnieją sprawdzone sposoby na odzyskanie poczucia własnej mocy i zaufania do siebie. Co można zrobić?

Skup się na sobie, a nie na innych

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. A jednak intencja świadomego skupienia się na sobie może zdziałać cuda. Na czym się skupić? Przede wszystkim na swoim celu, na swojej ścieżce, na tym, na czym nam zależy w życiu, co chcemy osiągnąć. Odciąć się od kompulsywnego porównywania się z tym, co i w jaki sposób robią inni ludzie, przyjąć, że nasza droga jest jedyna i unikalna i porównywanie jej do wyborów oraz sposobów działania innych ludzi zwyczajnie nie ma sensu. Wielu osobom pomaga zapisywanie celów, które chcą osiągnąć, praca nad wizją swojego życia, prowadzenie dziennika.

Kiedy jesteś proszony o zajęcie się zupełnie nowym projektem – skup się na sobie, a nie na tym, kto z twoich znajomych zrobiłby to lepiej. Zapytaj siebie: „Jak ja chcę to zrobić?” „ Na czym mi najbardziej zależy?”, „Jakiego efektu oczekuję?”.

Mów o tym, co czujesz i pytaj

Mówienie o tym, jak się czujemy, co myślimy i przeżywamy sprawia, że w jakiś sposób odczarowujemy poczucie inności czy bycia gorszym. Odkrywamy przy tym, jak wiele nas łączy z innymi i poznajemy sposoby innych ludzi na radzenie sobie z podobnymi emocjami. Dzieląc się swoimi uczuciami, w zaskakująco prosty sposób możemy się poczuć mniej samotni. Można zacząć od podzielenia się swoimi przeżyciami z kimś bliskim, o kim wiemy, że nam dobrze życzy i do kogo mamy pełne zaufanie.

Jeśli mamy możliwość dołączenia do grupy empatycznych osób – zróbmy to. Krąg życzliwych ludzi, nastawionych na oferowanie wsparcia a nie oceny może wnieść zupełnie inną jakość w nasze życie. Podobną funkcję mogą pełnić spotkania w grupie profesjonalistów, jeśli są prowadzone z uważnością i prowadzą do rozmów opartych na zaufaniu.

Pytaj życzliwych ludzi, co w tobie cenią, jakie cechy w tobie widzą, jakie talenty. Jeśli masz okazję pracować z kimś, kogo zdanie cenisz, poproś o wspierającą informację zwrotną i naprawdę uważnie słuchaj odpowiedzi.

Zauważaj, a najlepiej notuj swoje osiągnięcia

Doceniaj to, co zrobiłeś do tej pory. To ty nauczyłeś się czegoś nowego, zaryzykowałeś, zainwestowałeś swój czas i energię. To, że po drodze ktoś cię wspierał, pomógł, otworzył drzwi ma oczywiście znaczenie, ale doceniaj swój własny wkład. Warto założyć notatnik, w którym odnotujesz wszystkie swoje sukcesy, nawet te najmniejsze. U wielu ludzi budzi to prawdziwe przerażenie i bardzo często zaczynają od wymienienia tego, dlaczego wymienione przez niego osiągnięcie jest mało znaczące. Stopniowo jednak zaczniesz myśleć o wszystkim, co zrobiłeś w inny sposób. Zauważysz, jak wiele wysiłku i zdolności włożyłeś w poszczególne rzeczy. Kolejny krok to wybór jednego osiągnięcia i wyliczenie umiejętności, które się do niego przyczyniły.

Jeśli dostałeś kiedykolwiek listy referencyjne, albo inne pozytywne opinie o swojej pracy – czytaj je. Czasami trzeba przeczytać je na głos. Warto do nich wracać, zwłaszcza w chwilach obniżonej wiary w siebie.

Notowanie i czytanie przynosi znacznie lepsze rezultaty niż samo odnotowywanie w myślach, dlatego warto je stosować.

Świętuj

Jeśli zależało ci na ważnym projekcie i w efekcie wielu wymagających rozmów klient zdecydował się na pracę właśnie z tobą, ciesz się tym faktem. Nie zastanawiaj się, co może pójść nie tak, jakie przeszkody pojawią się po drodze, tylko najpierw uciesz się z projektu, celebruj wygraną. Świętowanie nie musi się wiązać z organizacją spektakularnej imprezy – a tak się czasem kojarzy – ale z zauważeniem i świadomym przeżywaniem, tego co zostało osiągnięte.

Zaakceptuj własną niedoskonałość

Syndrom uzurpatora bywa szczególnie dokuczliwy, gdy podejmujemy się nowej roli. Czy jest to rola szefa zespołu czy eksperta w panelu na prestiżowej konferencji, to wydarzenie, które często dotkliwie atakuje nasze mniemanie o sobie i podkopuje wiarę w siebie. To, co może pomóc, to myślenie o sobie w kategoriach kogoś, kto się uczy i kto przyjął nowe wyzwanie. Jest prawie pewne, że będziemy popełniać błędy. Tym samym trochę mniej będziemy wymagać od siebie doskonałości.

Ucz kogoś

Jeśli masz okazję nauczyć kogoś czegoś, zostać czyimś mentorem – skorzystaj z niej. W takich sytuacjach zaskakująco często dowiadujemy się o sobie nowych rzeczy, nagle dostrzegamy, jak wielką wiedzę zgromadziliśmy, ile umiejętności mamy w swoim repertuarze. Doświadczamy też siły pozytywnych informacji zwrotnych i wdzięczności ludzi, którym oferowaliśmy nasze doświadczenie, mądrość i wiedzę.

Powodzenia.